Jedlo pre mozog (tipy na recepty)
V článku Deficit pozornosti alebo deficit výživy pre mozog? sme si predstavili najlepšie potraviny pre mozog: čučoriedky a bobuľovité ovocie, avokádo, brokolica a hlúbovitá zelenina, horká čokoláda a kvalitné kakao, vajíčka, zelená listová zelenina (špenát, kel, mangold), losos, kurkuma, vlašské orechy, olivový olej, zelený čaj a huby.
Je mi jasné, že nad niektorými budú vaše deti asi ohŕňať nosom a verte mi, poznám to až príliš dobre. Niekedy žartujem o tom, že môj syn je zdrojom mojej kreativity v kuchyni, lebo ma svojim vymýšľavý jazýčkom motivuje vymýšľať aj schovávať zeleninu aj tam, kde by ste ju nečakali! Tu je zopár mojich obľúbených tipov.
Čoko – banánové smoothie (so skrytým avokádom)
Že vaše deti nechcú jesť avokádo? No svojou chuťou deťom veľmi neulahodí, ale má tú výhodu, že ho viete ľahko schovať napr. do čoko smoothie. Zmixujte 1 banán s ½ avokáda, kvalitným kakaom (2 – 4 lyžičky podľa chuti) a rastlinným miekom. Môžete vymixovať hustý krém, ktorý zjete lyžičkou alebo redšie smoothie – podľa toho koľko mlieka pridáte. Bánan to dochutí aj osladí.
Čučoriedkové smoothie
Čučoriedky a bobuľovité ovocie je skvelé pre mozog, črevá aj imunitu. Ja mimo sezónu kupujem čučoriedky sušené mrazom, ktoré môžete skladovať pri izbovej teplote. Vhodnou alternatívou sú aj mrazené čučoriedky. Ja viem, že dnes už v obchode kúpite celý rok čerstvé, no tie k nám precestujú pol sveta (väčšinou z Peru), oberajú sa ešte nezrelé, ktovie čím ich ešte postriebajú, aby nesplesniveli… Skrátka mrazom sušené ovocie je zdravšie aj praktickejšie a zachováva si maximum živín, keďže je zamrazené hneď po zbere.
Moj tradičný recept je 1 banán, 1 jablko, 3 lyžice mrazom sušených čučoriedok a rastlinné mlieko. A podľa potreby tam skrývam ďalšie veci ako napr. prášok z korálovca ježovitého, rybí olej (ten pomarančový), proteínový prášok alebo tekuté vitamíny.
Zlaté mlieko (s kurkumou)
Kurkuma je skvelá korenina do varenia, hodí sa do mnohých receptov, no je skvelé zaradiť ju do jedálnička aj v podobe zlatého mlieka. Je to mlieko (ideálne rastlinné) s troškou kurkumy (množstvo podľa tolerancie vašich detí, napr. ¼ čajovej lyžičky na 200 ml) a ideálne aj s lyžičkou kokosového oleja a štipkou mletého čierneho korenia (pre lepšiu absorpciu účinných látok z kurkumy).
Pre vyberavé jazýčky môžete pridať aj sušený zázvor a kardamon, prípadne jemne mletú škoricu. Podávame teplé a podľa potreby osladíme medom. Je to dokonalý nápoj na jeseň/ zimu, ktorý zahreje aj upokojí, posilní imunitu a výborne pôsobí aj počas choroby – pri zahlienení (vtedy určite použite rastlinné mlieko, nie kravské, to naopak podporuje zahlienenie).
Zelená polievka plná vitamínov
Zvyknete variť brokolicovú alebo špenátovú polievku? Posuňte ju z nutričného hľadiska o level vyššie tým, že tam pridáte viac druhov zeleniny. Schovať sa tam dá všeličo. Moja základná kombinácia je brokolica, cuketa, zelený hrášok, špenát, pór a cesnak. Výsledok je dokonalý a nepotrebujete ani smotanu, ani múku na zahustenie, o dokonale krémový výsledok sa postará cuketa.
Pre ďalšie variácie môžete pridať karfiol, petržlen, hlávkový kel, listový kel alebo ružičkový kel, prípadne aj cícer. Celý recept nájdete tu.
PALEO čokoládový koláč s karfiolom
Upiecť zdravý a úžasne chutný koláčik bez lepku, bez obilnín a bez cukru nemusí byť až také náročné, ako by sa na prvý pohľad zdalo. Tento PALEO čokoládový koláč s karfiolom je toho dôkazom. Chutí tak, že by ste len ťažko uverili, ako je možné upiecť ho bez múky. A ešte k tomu pridať karfiol!
Skrytá zelenina je mojou špecialitou, snažím sa ju zakomponovať všade, kam sa dá. Najjednoduchšie je to s tekvicou v perníku alebo vo waffliach, karfiol bol pre mňa ďalší experiment. Po uvarení má relatívne neutrálnu chuť a ak do pečenia pridáte kakao, trochu javorového sirupu, vanilku a škoricu, tak vám garantujem, že drvivej väčšine ľudí, ktorí koláč ochutnajú ani nenapadne, že by tam mohol byť ukrytý aj karfiol 🙂 Štruktúra je výborná, koláč sa nedrobí a vydrží niekoľko dní v chladničke.
Zopár tipov na záver:
Vyberajte si kvalitný olivový olej a zakomponujte ho do jedálnička v studenej kuchyni. Nielen do šalátov, ale pokvapkajte ním praženicu alebo špagety pred pridaním omáčky.
Huby a deti veľmi nejdú dokopy, ja viem. Riešením môže byť hubová polievka alebo hubové fašírky.
Zelený čaj môžete pripraviť nielen ako čaj, ale vyskúšajte aj práškovú formu – zelený čaj matcha. Je plný prospešných antioxidantov a prášková forma umožňuje zakomponovať ho do smooties, do kaše, do proteínových guličiek… výborne ho dochutí limetková šťava. V kombinácii s rastlinným mliekom a medom z neho môžete pripraviť lahodné latte.
„Čím viac dobrých vecí pridáme do svojho jedálnička, tým menej miesta zostane na tie škodlivé.“
William Li, MD, autor bestlesseru Eat to Beat Disease
Nabudúce sa zameriame na to, ktoré potraviny mozgu škodia a ako si vybrať lepšie alternatívy. No pozitívna zmena nie je len o tom, čo si odriekneme, ale aj o tom, čo do jedálnička pridáme. A povedzme si úprimne, je jednoduchšie do jedálnička niečo pridať, ako z neho niečo vyradiť.
Jana Rutrich Zamboriová
nutričná terapia a koučing zdravia
